DEHB ve Telefon Bağımlılığı: Dikkat Eksikliğinin Ekranla Buluştuğu Nokta

Günümüzde akıllı telefonlar, bilgiye hızla ulaşmamızı, sosyal çevreyle kesintisiz bağlantı kurmamızı ve boş zamanlarımızı eğlenceli içeriklerle doldurmamızı sağlıyor. Ancak bu “sürekli bağlı olma” durumu, özellikle DEHB (Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu) tanısı almış bireyler için ek bir risk faktörü oluşturuyor. Bu yazıda, telefon bağımlılığının DEHB semptomları üzerindeki etkilerini, arkasındaki nörofizyolojik mekanizmaları ve yönetim stratejilerini derinlemesine inceleyeceğiz.

1. Nörofizyolojik Temeller: Dopamin, Ödül Devreleri ve DEHB

DEHB’li bireylerin beyinlerinde, prefrontal korteks başta olmak üzere dikkat, planlama ve dürtü kontrolünden sorumlu bölgeler ile dopaminerjik “ödül yolu” işleyişi farklılık gösterir.

• Dopamin Düzeni: DEHB’li bireylerde sinaptik boşlukta dopamin geri alımı hızlanmış veya yetersiz üretim söz konusu olabilir. Bu durum, “hızlı ve yüksek ödül” sağlayan uyarıcılara (video klipler, oyun bildirimleri, sosyal medya beğenileri) aşırı duyarlılık kazandırır.

• Ödül-Değerlendirme Döngüsü: Telefonla her etkileşimde (beğeni almak, mesaj gelmesi, yeni içerik keşfetmek) beynimizin ödül sistemi tetiklenir. DEHB’li bireyler daha düşük hatta anlık ödüllerle de tatmin olmak istediğinden, telefon ekranında geçirdikleri süre katlanarak artabilir.

2. DEHB Semptomları ve Telefon Kullanımı Arasındaki Etkileşim

Dikkat Dağınıklığı

Uzun süreli dikkat gerektiren görevler (ders, toplantı, kitap okuma) sırasında telefon bildirimleri, DEHB semptomlarını körükleyen “dikkat bölme” işlevi görür. Tekrar telefona bakmak için odaklanmayı bırakmak, öğrenme motivasyonunu zayıflatır.

Zaman Algısı Bozukluğu

DEHB’li bireyler genellikle “zamanın nasıl geçtiğini” takip etmekte zorlanır. Telefon kullanımında geçirilen 5 dakikalık sosyal medya turu, zihinsel olarak çok daha uzun algılanabilir; bu da zaman yönetimini daha da güçleştirir.

Dürtüsellik ve Anksiyete

Bildirim ışığı, titreşim ya da yeni bir mesaj sesi, DEHB’li bireyde anlık dürtü dürtüsel cevap verme isteği uyandırır. Telefona bakmadan duramamak, özellikle sınavlar, iş toplantıları veya yüz yüze iletişimde kaygı yaşanmasına neden olabilir.

3. Sosyal ve Duygusal Yansımalar

• Empati ve Yüz Yüze İletişim: Telefon ekranı, insanları gerçek dünyadan uzaklaştırabilir. Yüz yüze etkileşimlerde DEHB’li birey, ekran kompulsiyonuyla sosyal ipuçlarını kaçırabilir, karşısındakinin duygularını anlamakta zorlanabilir.

• Öz-Değer ve Karşılaştırma Döngüsü: Sürekli sosyal medya akışında “mükemmel hayat” gösteren paylaşımlar, DEHB’li bireyde yetersizlik hissi, kaygı ve öz-değer sorunları yaratabilir. Bu duygusal stres, ekrandan daha fazla “kaçış” arayışını tetikler.

4. Telefon Bağımlılığını Yönetmek İçin Stratejiler

4.1. Yapılandırılmış Ekran Zamanı

• Zaman Bloklama: Gün içinde telefon kullanımını 15–20 dakikalık bloklara ayırın. Her blok sonrası kısa bir mola vererek dikkat döngüsünü koruyun.

• Uygulama Sınırlayıcılar: iOS’taki “Ekran Süresi” veya Android’deki “Digital Wellbeing” gibi araçlarla belirli uygulamalara günlük maksimum süre tanımlayın.

4.2. Uyarı ve Bildirim Yönetimi

• Sessize Alın: Ders, iş veya odak gerektiren görevlerde telefonunuzun bildirimlerini tamamen kapatın veya Uçak Modu’na geçirin.

• Öncelik Listesi: Sadece belirlediğiniz kişilerden gelen aramaları/mesajları öncelikli olarak işaretleyin; diğer tüm bildirimleri sessize alın.

4.3. Alternatif Duyusal Aktiviteler

• Harekete Dayalı Duraklar: 20–30 dakikalık telefon molalarınızda kısa fiziksel egzersizler (esneme, hızlı yürüyüş, basit denge egzersizleri) yaparak dopamin düzenleyici dopamin–serotonin dengesini destekleyin.

• Duyusal Diyet Uygulamaları: DEHB’li bireyler için tasarlanmış duyusal diyet aktivite kartları kullanarak mola anlarını planlı sensörimotor etkinliklerle zenginleştirin.

4.4. Özdenetim Egzersizleri

• Nefes ve Farkındalık: Kısa nefes egzersizleri (4 saniye nefes alma, 4 saniye tutma, 4 saniye verme) dürtü kontrolünü güçlendirir. Mindfulness uygulamaları, anlık telefon açma dürtüsünü geciktirme konusunda yardımcı olur.

• Görev Listesi ve Kontrol: Telefonu elinize almadan önce 5 saniye sayma kuralı uygulayın; bu “dur-kontrol-edip-devam etme” pratiği, yürütücü işlevleri teşvik eder.

5. Ebeveyn ve Eğitimci Yaklaşımı

1. Model Olma: Çocuğunuza kendi telefon kullanım rutininizi göstermek, kural koymaktan daha etkilidir.

2. Olumlu Pekiştirme: Ekran kullanımını başarıyla sınırladığı zamanlarda küçük ödüller veya övgüler verin.

3. Gerçek Bağlantı Anları: Telefonu “ortak aile zamanı”nda tamamen dışlayın; yemek, yürüyüş veya oyun saatlerini teknoloji-free bölgeler ilan edin.

4. Profesyonel Destek: Gerektiğinde bir ergoterapist, psikolog veya ADHD uzmanından “öz-düzenleme” odaklı destek alın.

Sonuç

Telefon bağımlılığı, modern dünyanın kaçınılmaz bir parçası haline gelmiş olsa da; DEHB’li bireyler için özgün zorluklar barındırır. Nörolojik temelleri anlamak, ekrana bağlı dürtü yönetimi stratejilerini bilinçli olarak uygulamak ve çevresel destek mekanizmaları kurmak—hem akademik başarıyı hem de duygusal dengeyi korumada kritik rol oynar. Dozunda ve yapılandırılmış bir telefon kullanımı, DEHB’nin olumsuz yansımalarını azaltarak; dikkat, motivasyon ve öz-değer üzerinde olumlu etkiler yaratabilir.

Kaynaklar ve İleri Okumalar:

• Faraone, S. V. ve Buitelaar, J. (2010). Comparative efficacy of medications for ADHD.

• Bavelier, D. ve Green, C. S. (2016). Learning, attentional control, and action video games.

• American Academy of Pediatrics (2016). Media and Young Minds.